Spánek v těhotenství: praktické tipy pro klidné noci

Nespíte dobře od začátku těhotenství? Nejste sami. Hormonální změny, časté chození na záchod, pálení žáhy nebo bolavá záda běžně ruší spánek. Dám vám jasné a použitelné tipy, které fungují hned.

První pravidlo: upravte polohu. Spát na levém boku pomáhá lepšímu prokrvení placenty a snižuje tlak na žíly. Vložte polštář mezi kolena a pod břicho — uleví bederní oblasti a zmírní napětí. Pokud máte pálení žáhy, zvyšte oporu hlavy mírně výše, ale nelezte do sedu.

Večerní rutina a prostředí

Dodržujte pravidelný režim: choďte spát a vstávejte v podobný čas. Hodinu před spaním zpomalte tempo — vynechte obrazovky, dejte si teplou sprchu nebo lehké protažení. Udržujte ložnici tmavou, chladnější (ideálně kolem 18–20 °C) a tichou. Bílý šum může pomoct, pokud vás budí okolní zvuky.

Dbejte na jídlo a pití: velká jídla 2–3 hodiny před spaním se nehodí. Omezte kávu a energetické nápoje po poledni. Naopak lehké bílkoviny nebo jogurt večer mohou zabránit hladu v noci. S pitím kompromis: nešetřete hydratací přes den, ale snižte množství večer, abyste omezili noční návštěvy toalety.

Řešení konkrétních problémů

Pálení žáhy: spěte s vyšší hlavou a vyhněte se tučným, kořeněným jídlům večer. Pokud nepomůže, proberte antacida s lékařem. Bolest zad: investujte do těhotenského polštáře a zkuste jemné cviky na mobilitu nebo těhotenskou jógu. Krče do lýtek: mírné protažení před spaním a dostatečný příjem hořčíku může pomoci — nejdřív ale poraďte se s lékařem.

Úzkost a přemýšlení v noci: zkuste dýchací cvičení (např. pomalé nádechy a výdechy 4–6×), psaní krátkých poznámek před spaním nebo krátké vedené meditace. Krátký odpočinek přes den (15–30 minut) může dodat energii, ale nespěte dlouho po 15. hodině, aby se večer neusínalo těžko.

Kdy k lékaři: pokud máte hlasité chrápání, časté přerušované dýchání, silnou denní ospalost nebo náhlé opuchy, domluvte se s lékařem. Některé ženy rozvinou těhotenské spánkové apnoe nebo těžkou nespavost, která potřebuje vyšetření.

Masáž a relaxace: těhotenská masáž nebo jemná ájurvédská procedura může ulevit od napětí a zlepšit spánek. Vybírejte terapeuta se zkušeností s masáží pro těhotné. A pamatujte — každý trimestr je jiný, proto zkoušejte metody postupně a zůstávejte v kontaktu se svou porodní asistentkou nebo lékařem.

Malé změny často přinesou velký efekt. Zkuste nejprve polohu, polštáře a večerní rutinu. Když to nepomůže, projděte další kroky s odborníkem.