Možná tě to překvapí, ale obyčejné otočení na bok v posteli může znamenat obrovský rozdíl pro zdraví budoucí maminky i miminka. Ještě před pár desítkami let se řešilo hlavně to, aby těhotná žena vůbec dobře spala. Dnes už víme, že to, jak si do postele lehneš, může ovlivnit i výsledky porodu. Proč právě spánek na levém boku je pro těhotné ženy tou nejlepší volbou?
Co se v těle děje: Proč záleží na poloze při spánku
Když čekáš miminko, změny v těle skoro neberou konce. Bříško roste, hormony lítají a v noci je těžší najít pohodlí. Ale nejde jen o pohodlí. Ve druhé polovině těhotenství děloha i miminko výrazně tlačí na vše kolem. Pokud si lehneš na záda, oblast kolem páteře je stlačená — a hlavně velká dutá žíla dolní (vena cava inferior), která vede krev zpátky do srdce. Tady může nastat problém. Vědci už v devadesátých letech zjistili, že spánek na zádech zhoršuje návrat krve a snižuje okysličení miminka. Není to jen teorie – britská studie z roku 2017 jasně potvrdila, že ženy spící převážně na zádech měly vyšší riziko nechtěných komplikací a dokonce předčasného porodu. Když ležíš na pravém boku, je to lepší než záda – ale pořád se tím mírně utlačují velké cévy. Jen na levém jej bok uvolníš a zlepšíš průtok krve k srdci, do ledvin i k miminku v děloze. Orgány mají víc místa, krevní tlak bývá stabilnější a miminko má lepší přísun kyslíku. Výsledky? Menší riziko otoků, bolestí hlavy i ranní nevolnosti.
Možná tě to zarazí, ale rozdíl v prokrvení může být až třináctiprocentní, což je dost na to, abys ho pocítila ty i miminko. Když se ti zvedne hladina kyslíku v krvi, miminku se víc daří nejen během spánku, ale i přes den. S tím souvisí méně typických těhotenských problémů, třeba noční křeče v lýtkách, které často právě špatný průtok zhoršuje.
Výhody spánku na levém boku, které ocení každá těhotná
Zní to jednoduše: změň stranu, bude ti líp. Ve skutečnosti to znamená menší zátěž na srdce, ledviny i játra. Ležením na levém boku dáváš krevnímu oběhu volný průchod. Ledviny pracují efektivněji, takže se snižuje riziko otoků nohou i prstů. A to není všechno. Tlak dělohy netlačí tolik na játra, což je zvlášť důležité od třetího trimestru. Zajímavé je, že ženy, které dlouhodobě spí na levém boku, často mívají menší potíže se zažíváním i pálením žáhy. To je jasné plus, když tě pálení v noci dřív běžně budilo.
Spánek na levém boku také podle odborníků z Austrálie přispívá k prevenci syndromu spánkové apnoe v těhotenství, protože dýchací cesty zůstávají volnější. U žen s vysokým krevním tlakem nebo preeklampsií je spaní na levém boku prakticky nutnost – pozitivně ovlivňuje hodnoty tlaku i snižuje riziko vzniku komplikací. Mnoha ženám poloha na levém boku ulevila i od nočních bolestí v kříži a kyčlích. Není divu, že spánek vlevo doporučují téměř všichni čeští i zahraniční gynekologové.
Zajímavostí je také doporučení NIPT prenatálních klinik – nabádají těhotné, aby si při délce spánku kolem osmi hodin hlavně hlídaly, na které straně skutečně usínají. Výsledky analýz totiž ukazují, že už větší podíl noci strávený na levém boku dokáže snížit výskyt pozdních komplikací až o dvacet procent. Tyto informace potvrzuje i Světová zdravotnická organizace.
Tipy a triky: Jak si usnadnit spánek vlevo
V teorii je spánek na levém boku jasný, ale realita bývá jiná. Přetáčet se v noci je přirozené – a s břichem ještě náročnější. Jak si to tedy udělat snazší? Zkus některý z těchto tipů:
- Speciální těhotenský polštář tvaru C nebo U ti podepře břicho i záda, zároveň brání přetočení na záda v polospánku. Postačí ale i obyčejný válcový polštář mezi kolena a za záda.
- Měkčí matrace může být malý zázrak, když tě tlačí kyčle a hůř se s těžištěm přetáčíš.
- Dbej na to, v čem spíš – těsné pyžamo nebo noční košile, která se shrnuje, ti klidně může spánek znepříjemnit i na správné straně.
- Pokud se budíš na zádech, zkus tělo "navykládat" polštáři tak, aby případný návrat na záda nebyl pohodlný a radši zůstaneš vlevo.
- Některé maminky si udělají ze dvou, tří polštářů celou "ohrádku" kolem boků – to je zvlášť užitečné, když spíš neklidně.
Popravdě, málokterá žena zvládne celou noc vydržet na jedné straně. Když se obrátíš, nic se neděje – ale usínej vždycky vlevo. Tělo si zvykne a za pár dní už ti to přijde přirozenější. Důležité je hlavně to, co převažuje během noci, ne každý jednotlivý pohyb.
Na závěr sekce ještě malý bonus: rychlý přehled problému spánku v těhotenství a jak ho zvládnout.
| Obtíž v těhotenství | Doporučené řešení | Výhoda spánku na levém boku |
|---|---|---|
| Otoky nohou | Levý bok, dostatek tekutin | Zlepšený odtok tekutin z dolních končetin |
| Křeče v lýtkách | Mírná podložka pod lýtka při spaní vlevo | Lepší prokrvení a nižší tlak žil |
| Pálení žáhy | Vysoký polštář a levý bok | Snížení tlaku na žaludek |
| Bolest v kříži | Podložení kolen a zad, spánek vlevo | Odlehčení páteři a pánvi |
| Dýchací potíže | Ležení na boku s podepřenými zády | Volnější dýchací cesty |
Co když mi ležení na levém boku nesedí?
Není to jen o teorii – některým ženám levý bok jednoduše nevyhovuje. Třeba kvůli srdečním neduhům, starším úrazům kyčle, nebo prostě dlouhým návykům na spaní na zádech. Bavíme se tu pořád jen o doporučení – neexistuje universální povinnost. Pokud máš s levou stranou potíže, je dobré spát aspoň na boku, klidně i pravém. Střídání stran je pro tělo přirozenější, než trénování jen jedné pozice. Pokud tě (i vleže vlevo) trápí bolesti, určitě se nestyď poradit s fyzioterapeutem nebo gynekologem. Umí pomoci najít alternativy, třeba speciální podložky pod pánev, nebo cviky na noční uvolnění zad.
Když už jsme u individuálních potíží – co když máš ukázkový spánkový režim, ale budíš se pravidelně každý druhý den na zádech? Důrazně, ale s klidem – samotné náhodné otočení se nestane ničím katastrofálním. Jen je dobré napravit, jakmile to zjistíš. Stále platí, že důležitější než polohy je samotná délka, hloubka a kvalita spánku. Pokud nemůžeš najít vhodnou polohu, využij různé polštáře, zkus spát více v polosedu nebo se domluv na krátkém denním odpočinku, kdy tělo tolik netlačí váha břicha.
Výjimku z doporučení představují některé vážné stavy, třeba srdeční selhání, nebo specifické potíže s páteří. V takových případech gynekolog určí vhodnou polohu na míru. Ale drtivá většina žen zvládne i s malým tréninkem usínat vlevo a během pár týdnů už se k tomu vrací automaticky. Není zásadní být dogmatický, ale dát tělu a miminku nejlepší šanci na kvalitní odpočinek.
Bonus: Proč i partner ocení, že spíš správně
Život s těhotnou ženou znamená často nedosypání, nové rituály a sem tam trochu noční gymnastiky s polštáři. Ale ranní pohoda má rychlejší návrat, když má maminka kvalitní spánek. Když je tělo odpočaté, mizí podrážděnost, lépe funguje trávení a v průběhu dne se objevuje více energie. Platí to i pro zdraví miminka, kterému kvalitní přísun kyslíku v noci pomáhá v růstu i vývoji. Spánek vlevo tedy není výhodný jen pro samotnou maminku, ale v konečném důsledku i pro celou rodinu.
V posledních letech začali lékaři partnerům těhotných žen doporučovat, ať spí na pravé straně postele – tedy s tváří k partnerce, aby ji v noci mohli podržet, když si bude hledat správnou polohu. Malý detail, který může zpříjemnit spánek oběma. Různé těhotenské polštáře jsou navíc často tak velké, že se kolem nich dá krásně opřít i druhému z páru. Odhaduje se, že až 37 % partnerů se v posledním trimestru budí kvůli neklidu těhotné maminky, takže společné řešení je pro mnoho rodin cestou k lepší náladě a pohodě doma.
Časté otázky a mýty kolem spánku v těhotenství
Možná tě napadá: Opravdu je velký rozdíl, jak ležím? Odpověď je – ano, a dost výrazný. Když vědci v Austrálii sledovali polohy spánku a následné komplikace, zjistili, že ženy, které spaly většinu noci na zádech, měly větší riziko komplikací až o 2,5 %, což může ve velkých číslech představovat stovky novorozenců s komplikovaným startem života. Jde ale opravdu hlavně o dlouhé ležení na zádech, nikoliv o občasné otočení.
Dalším rozšířeným mýtem je, že polohu na levém boku zvládne jen mladší nebo sportovnější žena. Upřímně, jde o zvyk stejně jako cokoliv jiného. Dokonce i ženy s bolestmi zad často zažívají úlevu, pokud použijí dostatečný počet polštářů a podložek. Velkým strašákem bývá otázka "Co když spím na zádech a nevím o tom?" Pokud je to jen část noci, tělo si většinou samo řekne – často se sama i nevědomky přetočíš zpět.
Maminky se někdy bojí, že usínání stále na jedné straně poškodí klouby nebo způsobí "skřípnutí" nervů. Lékařsky to není potvrzené – problémy vznikají spíše, pokud tělo leží hodinami bez pohybu v jakékoliv poloze. Proto je důležitý pohyb přes den a polštáře, které rozkládají váhu těla. A poslední rada: když ti levý bok nesedí, nemuč se, hledej tu nejlepší variantu pro sebe – zdravotní bonusy spánku na levém boku jsou sice velké, ale důležitý je hlavně spokojený spánek.
Napsat komentář