Domácí masáž: jak si ulevit rychle a bezpečně

Chcete si ulevit od napětí bez návštěvy salonu? Domácí masáž zvládnete i s pár pomůckami a 10–20 minutami denně. Tady najdete jednoduché postupy, které fungují bez dlouhého učení.

Příprava a bezpečnost

Před začátkem si najděte klidné místo, položte ručník a připravte olej nebo krém. Zahřejte ruce — teplé dlaně zlepší klouzání a uvolní svaly. Pokud máte horečku, otevřené rány, těžké záněty nebo čerstvou operaci, masáž odložte a poraďte se s lékařem. Těhotné ženy vybírejte techniky opatrně a čtěte speciální rady o těhotenské masáži.

Dodržujte tlak, který je příjemný. Bolest není známkou účinku — pokud něco bolí, uvolněte tlak nebo techniku změňte.

Jak na konkrétní části těla

Krk a šíje: položte prsty u kořene lebky a dělejte jemné kruhové pohyby směrem dolů. Poté použijte palce a táhněte od krční páteře k ramenům. Krk masírujte pouze jemně a nikdy netlačte přímo na krční páteř.

Rameny a horní záda: použijte dlaně a provádějte plynulé tahy od středu zad k ramenům (effleurage). Když najdete zatuhlé místo, zkuste mírné hnětení (kneading) — uchopte sval mezi prsty a palcem a rolujte ho. Pokud nemáte druhou osobu, použijte tenisák při masírování u zdi: přidržte míček mezi zády a stěnou a pomalu ho posouvejte přes ztuhlé oblasti.

Spodní záda: masírujte kolmo k páteři, nikdy nepřímý tlak na samotnou páteř. Pomůže také lehké protažení: lehněte si na záda, pokrčte kolena a pomalu otáčejte pánví ze strany na stranu.

Nohy a lýtka: pracujte dlouhými tahy směrem k srdci, to podporuje žilní návrat i lymfu. Pro lýtka použijte palce a provádějte stlačování směrem nahoru nebo rolování prsty. Na chodidla zkus jednoduchou tlakově-kruhovou masáž palcem v místě klenby a paty — skvělé po dlouhém stání.

Obličej: lehké krouživé pohyby prsty přes čelo, spánky a lícní kosti. Tlak držte velmi jemný, kůži natáhněte směrem nahoru.

Pomůcky: masážní olej, tenisák, pěnový válec nebo masážní kuličky. Vakuovací baňky se dají používat doma, ale nejdříve si přečtěte pravidla a kontraindikace — mohou zanechat modřiny.

Jak často: krátká 10–20minutová masáž 3–4× týdně pomůže uvolnit napětí. Po intenzivní zátěži nebo sportu dejte masáži regenerační úlohu a kombinujte ji s hydratací a strečinkem.

Chcete víc? Na našem webu najdete články o těhotenské masáži, masáži kojenců nebo baňkování — ideální, když potřebujete speciální postupy nebo další tipy.