Bolesti zad v těhotenství: co funguje hned teď

Bolí vás záda od druhého trimestru? Nejste sami — většina žen to zažije. Záda trpí kvůli váze břicha, změně těžiště a uvolňování vazů hormonem relaxinem. Dobrá zpráva: existují jednoduché kroky, které uleví hned dnes.

Nečekejte, až bolest přejde sama. Zkuste tyhle konkrétní věci — fungují u většiny maminek a nezabírají moc času:

Praktické okamžité úlevy

1) Poloha při spánku: spěte na levém boku s polštářem mezi koleny. To snižuje tlak na páteř a zlepšuje krevní oběh pro vás i dítě. Po 20. týdnu se vyhněte dlouhému ležení na zádech.

2) Tepelné a studené obklady: při ostré bolesti dejte 15–20 minut studený obklad, po několika hodinách stačí teplý obklad pro uvolnění svalů. Nepřehánějte to — vždy kontrolujte teplotu a nepoužívejte horké lázně dlouho.

3) Podpůrný pás: těhotenský pánevní pás nebo podpůrný pás na břicho zmírní tah na spodní část zad. Používejte ho při delším stání nebo chůzi.

Cvičení a každodenní návyky

4) Krátká pravidelná cvičení: jednoduché cviky zpevní core a uleví páteři. Pelvic tilts (zatahujte pánev k sobě vleže na zádech nebo vsedě), kočičí hřbet (cat-cow) a mírné posilování zad — 10 opakování 2–3× denně stačí.

5) Chůze a plavání: jemný pohyb podporuje prokrvení a snižuje ztuhlost. Bazén je ideální, protože voda odlehčuje páteř.

6) Ergonomie: při sezení mějte kolena mírně výš než boky, nepřekřižujte nohy a používejte oporu v bedrech. Když se zvedáte: neohněte se z pasu, dřepte se a použijte sílu nohou.

7) Boty a těžké předměty: noste pevné, pohodlné boty. Vyhněte se nošení těžkých nákupů na jedné straně — rozdělte zátěž rovnoměrně nebo použijte košík na kolečkách.

8) Masáž a fyzioterapie: prenatální masáž od certifikovaného terapeuta pomůže uvolnit napětí. Fyzioterapeut vám ukáže přesné cviky a techniky pro vaši situaci. Vyhněte se hluboké práci na břiše a intenzivnímu tlaku v oblasti pánevního dna bez odborného vedení.

9) Kdy vyhledat lékaře: pokud máte silnou jednoramennou bolest, otok jedné nohy s bolestí lýtka, necitlivost, brnění, ztrátu kontroly nad močovým měchýřem nebo horečku, volejte lékaře okamžitě. To nejsou běžné těhotenské bolesti.

Malé kroky každý den přinesou velkou úlevu. Začněte s jedním cvikem a polohou na spaní. Pokud bolest přetrvává, domluvte si návštěvu fyzioterapeuta nebo certifikovaného maséra specializovaného na těhotné — bezpečnost vás i miminka je na prvním místě.