Stačí jedna špatně zahřátá svalová skupina, a už se můžeš sáhnout po záchranném kousku. Nebo se po tréninku necítíš jako vybitý, ale jako rozbitý. Mnoho sportovců si myslí, že lepší výkon znamená více tréninku. Ale často to není pravda. Často to znamená lepší regeneraci. A tady přichází na scénu sportovní masáž.
Co je sportovní masáž opravdu?
Sportovní masáž není jenom silnější verze běžné relaxační masáže. Je to přesně nastavený nástroj, který má jasný cíl: zlepšit výkon a snížit riziko zranění. Pracuje na třech úrovních: před tréninkem, během něj a po něm. Každá fáze má jiný přístup, jiný tlak a jiný účinek.
Před tréninkem se používá aktivní masáž, která zvyšuje krevní oběh, uvolňuje svalové napětí a připraví tělo na zátěž. Je to jako rozehřátí, ale místo toho, abyste běželi na běžce, vám masér pracuje na svalových vláknech. Během tréninku se používá jen zřídka, ale u profesionálů, kteří trénují dva a vícekrát denně, se často aplikuje krátká masáž mezi jednotlivými částmi tréninku, aby se zabránilo přetížení.
Po tréninku je to jiná hra. Tady je cílem způsobit rychlejší regeneraci. Svaly, které se při zátěži naplnily kyslíkem a množstvím odpadních látek, potřebují pomoci, aby je tělo efektivně odstranilo. Sportovní masáž urychluje tento proces - nejen tím, že „přečerpá“ lymfatický systém, ale také tím, že snižuje zánětlivé reakce v těle.
Co se děje v těle, když masírujete svaly?
Když masér aplikuje tlak na sval, nejenže ho „rozměkčuje“, ale aktivuje několik biologických procesů najednou. První je zvýšení krevního oběhu. Větší tok krve znamená více kyslíku a živin, které svaly potřebují k obnově. Druhý je snížení hladiny cytokinů - látek, které způsobují zánět. Studie z Journal of Athletic Training ukázaly, že masáž po intenzivním tréninku snižuje hladinu IL-6, hlavního zánětlivého markeru, o až 30 % v prvních 24 hodinách.
Třetí efekt je mechanický. Svaly se při zátěži zkracují, vytvářejí se „uzlíky“ - známé jako trigger body. Tyto uzlíky nejen bolestí omezují pohyb, ale také zhoršují přenos nervových signálů. Masáž tyto uzlíky rozloží, což znamená, že svaly se mohou znovu plně protáhnout. A to se přímo promítá do lepšího pohybového rozsahu a silnějšího výkonu.
Nejde jen o svaly. Masáž ovlivňuje i fascie - tenké tkáně, které obalují svaly a orgány. Když jsou fascie ztuhlé, omezují pohyb celého pohybového řetězce. Například ztuhlá fascie na lýtkách může ovlivnit pohyb kyčle. Masáž je uvolňuje, jako byste vyčistili kabel, který byl zatlačený pod koberec.
Když masáž zmenší riziko zranění
Největší chyba, kterou sportovci dělají, je čekat, až začnou bolet, než se podívají na regeneraci. Ale zranění nevznikají najednou. Vznikají postupně - z opakovaného přetížení, špatného pohybového vzoru, nebo zanedbávání napětí v svalových řetězcích.
Pravidelná sportovní masáž funguje jako předchůdce zranění. Uvolňuje napětí v svalových skupinách, které by jinak přetěžovaly klouby. Například u běžců často dochází k přetížení kolena kvůli ztuhlým kvadricepsům a iliotibálnímu pásu. Masáž těchto oblastí snižuje tlak na koleno, a tím předchází běžnému zranění - tzv. „runner’s knee“.
Ve studii z roku 2023, kterou provedla Univerzita v Brně, sledovali 120 běžců, kteří pravidelně navštěvovali sportovní masáž dvakrát měsíčně. V průběhu šesti měsíců měli o 41 % méně zranění než skupina, která masáž nepoužívala. A to i přes stejný objem tréninku.
Proč se některým sportovcům masáž nezdá fungovat?
Ne každý, kdo si vezme masáž, se okamžitě stane olympionikem. A to proto, že masáž není zázračná pilulka. Je to nástroj - a jako každý nástroj, musí být použit správně.
První chyba: čekat, až bude bolet. Pokud jdeš na masáž jen tehdy, když už máš bolest, ztrácíš největší výhodu - prevenci. Masáž je nejúčinnější, když je pravidelná, i když se nic nebojíš.
Druhá chyba: věřit, že každá masáž je stejná. Masáž od kadeřníka, který má „nějakou zkušenost“, není to samé, jako masáž od terapeuta, který se specializuje na sportovce. Sportovní masáž vyžaduje znalost anatomie, pohybového systému a typických zátěží konkrétních sportů. Běžec potřebuje jiný přístup než plavec nebo fotbalista.
Třetí chyba: myslet, že masáž nahrazuje stretch, spánek nebo výživu. To není pravda. Masáž je jen jedna část regenerace. Spánek, hydratace a příjem bílkovin jsou stejně důležité. Masáž je to, co všechno to dokončí.
Kdy a jak často byste měli jít na masáž?
Neexistuje univerzální odpověď, ale zde je praktický návod podle typu sportu:
- Amatérský sportovec (1-3 tréninky týdně): Jedna masáž za 2-3 týdny. Dostačí k udržení pohybového rozsahu a předcházení nahrnutí.
- Pravidelný sportovec (4-6 tréninků týdně): Jedna masáž týdně. Ideálně po intenzivním tréninku nebo před soutěží.
- Profesionál nebo závodník: 2-3 masáže týdně. Často i denně během závodu nebo přípravy. U některých týmů se masáž provádí i po každém tréninku.
Před soutěží se doporučuje lehká masáž 24-48 hodin před závodem - jen k uvolnění napětí, ne k hlubokému pracování. Hluboká masáž přímo před závodem by mohla způsobit přílišnou uvolněnost svalů a snížit reaktivitu.
Po závodech nebo intenzivních tréninkách je nejlepší masáž do 24 hodin. Čím dříve, tím lépe. Tělo je v tom okamžiku nejvíce citlivé na regeneraci.
Co je lepší - klasická nebo sportovní masáž?
Je to jako porovnávat kolo a motocykl. Oba jsou dobré, ale pro jiné účely.
Klasická masáž (např. švédská) je navržená k uvolnění a relaxaci. Je pomalejší, měkká, zaměřená na celkové pohodlí. Je skvělá pro stres, nespavost nebo napětí z práce.
Sportovní masáž je jiná. Je rychlejší, cílenější, silnější. Pracuje na konkrétních svalových skupinách, které jsou přetížené. Používá techniky jako deep tissue, myofascial release, nebo trigger point therapy. Je to jako chirurgie, ale bez nože - jen s rukama a znalostí anatomie.
Nejlepší je kombinace: pravidelně sportovní masáž pro regeneraci a výkon, a jednou za čas klasická pro odpočinek. Ale pokud chcete zlepšit výkon, sportovní masáž není volba - je to nutnost.
Co je důležité při výběru maséře?
Není důležité, kolik let má někdo zkušeností. Důležité je, co dělá. Zajímáte se o to, zda:
- Pracuje s atlety - máte-li zkušenosti s běžci, neznamená to, že ví, jak pracovat s házenkářem.
- Užívá konkrétní techniky - nejen „masíruje“, ale používá myofasciální uvolňování, ischemickou kompresi nebo pohybové testy.
- Dělá předem záznam - kdo je sportovec, jaký sport dělá, jaké má zranění, jaké tréninkové zátěže má.
- Spolupracuje s fyzioterapeuty - nejlepší maséři nepracují ve vakuu. Mají kontakt s lékaři, fyzioterapeuty, trenéry.
Nejhorší volba je někdo, kdo říká: „Už jsem to dělal všem.“ Pokud neznáte konkrétní zátěž na koleno u tenistky nebo na záda u házenkáře, tak to není sportovní masáž - je to jen masáž.
Co vás čeká, když začnete pravidelně chodit na masáž?
První týden: necítíte se zvlášť jinak. Možná budete trochu bolet - to je normální, když se uvolňují dlouho ztuhlé oblasti.
Druhý týden: začnete si všimnout, že se lépe protahujete. Větší rozsah pohybu v kyčli, uvolněnější ramena. Trénink už nezůstává jen „na hraně“ - cítíte, že jste větší.
Třetí týden: přestáváte být unavení. Závody nebo tréninky už nevyžadují tolik odpočinku. Nebo jste zjistili, že jste se přestali zranit. Třeba jste přestali mít bolesti v kotníku, které vás trápily měsíce.
A pak to přijde: při závodu jste zaznamenali, že jste se pohybovali rychleji, s menším úsilím. Váš trénink se stal efektivnější. A vy jste si všimli, že jste přestali být jen „sportovec“ - jste se stali atletem.
