Uvolnění pánevního dna: co funguje rychle a bezpečně

Máte pocit napětí v podbřišku, bolest při sexu nebo potíže s močením? Pánevní dno může být ztuhlé a to ovlivní každodenní život. Tady najdete konkrétní kroky, které zvládnete doma a které často doporučují fyzioterapeuti.

Než začnete: uvolnění není stejné jako posilování. Když je pánevní dno přetížené, další "stahování" (Kegely) ho může zhoršit. Cílem je uvolnit svaly, zlepšit dýchání a uvolnit napětí v bedrech a kyčlích.

Rychlé dýchací techniky

Dech je základ. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny nebo si sedněte pohodlně. Nadechněte se nosem do břicha (3 vteřiny), zadržte krátce (1 vteřina) a při výdechu pomalu "nechte pánevní dno klesnout" (6 vteřin). Představte si, že uvolňujete tlačítko pod pupkem. Opakujte 6–8×. Dýchání zvyšuje prokrvení a postupně snižuje ochromující napětí.

Praktické polohy a jemné cviky

1) Boční poloha s podloženým břichem: lehněte si na bok, kolena pokrčená. Dýchejte hluboko a při výdechu uvolněte pánevní dno. Držte 1–2 minuty. Tato poloha je šetrná po porodu.

2) Dítě (Balasana): klekněte, předkloňte trup a natáhněte ruce dopředu. Uvolněte pánevní dno s každým výdechem. Vydržte 1–3 minuty.

3) Dřep s oporou: postavte se s nohama na šířku ramen, podržte se o stůl, pomalu se usaďte do dřepu. V této pozici se pánev přirozeně otevírá. Dýchejte a uvolňujte 5 nádechů/výdechů.

4) Jemné masáže zvenčí: teplý olej, malé kruhové pohyby na hrázi a zevním genitálu 5–10 minut. Nepoužívejte silný tlak. Po porodu nebo při pochybnostech konzultujte s fyzioterapeutem.

Tip: před spaním udělejte krátkou 8–10 minutovou sekvenci: dech (2 min), balasana (2–3 min), dřep s oporou (2 min), lehké masáže (2–3 min). Pomůže to uklidnit nervový systém a zlepšit spánek.

Kdy vyhledat odborníka? Pokud je bolest ostrá, trvalá, máte problémy s močením nebo výhřez orgánů (prolaps), objednejte se k fyzioterapeutovi specializovanému na pánevní dno. Stejně tak po porodu — přečtěte si i náš článek Masáž po porodu nebo Těhotenská masáž pro další rady.

Chcete to řešit rychle? Začněte dýchacím cvičením a jednou denně provádějte jednoduchou sekvenci. Pokud se stav nezlepší během 2–4 týdnů, nebojte se požádat o vyšetření. Uvolnění pánevního dna jde často řešit jednoduchými návyky a citlivou péčí.