Cvičení před porodem: jak připravit tělo i dech

Chcete se na porod cítit víc v klidu a mít silnější tělo? Pravidelné, jednoduché cvičení před porodem zlepší výdrž, zlepší kontrolu pánevního dna a naučí vás správně dýchat. Nemusíte trávit hodiny v posilovně — stačí pár konkrétních cviků dělaných pravidelně.

Jak začít bezpečně

Než začnete: poptejte se svého gynekologa nebo porodní asistentky, hlavně pokud máte rizikové těhotenství, krvácení, vysoký krevní tlak nebo předčasné kontrakce. Obecně platí: cvičit lze většinou od druhého trimestru, ale poslouchejte tělo. Pokud se objeví závratě, náhlé bolesti, krvácení nebo únik plodové vody, cvičení okamžitě přerušte a kontaktujte lékaře.

Délka a frekvence: 20–30 minut 3× týdně je dobrý start. Pánevní dno procvičujte krátce každý den (2–3 minuty soustředěných kontrakcí). Při vyšším tempu nebo nových cvicích doporučuju konzultaci s fyzioterapeutem specializovaným na ženy.

Konkrétní cviky a jak je dělat

  • Stahování pánevního dna (Kegel): sedněte nebo ležte, stáhněte svaly kolem močové trubice jako byste zastavovali moč. Držte 3–5 sekund, uvolněte. Opakujte 10–15×, 3× denně. Pomáhá při porodu i v rekonvalescenci po porodu.
  • Kočka–kráva (cat–cow): vkleče na všech čtyřech. Nadýchněte se a prohněte bedra (kráva), vydechněte a vyhrbte záda (kočka). 10–15 opakování. Uvolňuje ztuhlá záda a zlepšuje pohyblivost páteře.
  • Dřepy s oporou: stůjte se širokým postojem, držte se za opěrku nebo opřete o židli. Pomalu dřepněte do pohodlné polohy a zase vstávejte. 10–12×. Dřepy pomáhají otevřít pánev a posilují nohy.
  • Kruhy pánví: vsedě nebo vestoje dělejte pomalé kruhy pánví. 1–2 minuty. Uvolňuje kyčle a snižuje tlak v dolní části zad.
  • Chůze a plavání: nízká zátěž, zvyšuje výdrž a prokrvení. Chůze 20–40 minut nebo plavání 30 minut je skvělá volba pro celé tělo.
  • Dýchání a nácvik tlačení: zkoušejte pomalé hluboké nádechy do břicha a kontrolovaný výdech. Nácvik „otevřeného“ vylučovacího dechu a tlakových fází pomůže lépe zvládat porodní kontrakce.

Co vynechat: vyhýbejte se skokům, prudkým švihům, cvičením vleže na zádech po 20. týdnu a zvedání těžkých břemen. Pokud cítíte děložní kontrakce po cvičení, snižte intenzitu nebo přestaňte.

Dobré je kombinovat cvičení s těhotenskou masáží pro uvolnění zádových svalů nebo s poradou fyzioterapeuta. Po porodu pak pomůže masáž a cílený plán rehabilitace.

Chcete konkrétní plán na míru? Domluvte se s instruktorkou těhotenského cvičení nebo s fyzioterapeutem — pár úprav dokáže hodně změnit.