Sportovní regenerace: co dělat hned po tréninku i následující dny

Udělali jste těžký trénink. Co teď, aby svaly nezůstaly unavené a příští trénink byl lepší? Sportovní regenerace není složitá: jde o kombinaci spánku, výživy, jednoduchých procedur a plánování zátěže. Tady najdete praktické kroky, které můžete udělat hned dnes.

Okamžitá regenerace (prvních 60 minut)

Po výkonu dejte tělu pohotovostní doplnění: 20–40 g bílkovin a rychlé sacharidy do 30–60 minut pomůžou opravě svalů a doplnění glykogenu. Pokud nemáte čas na jídlo, stačí proteinový nápoj a banán. Krátké protažení nebo 5–10 minut lehkého rozklusání sníží tuhost svalů a zlepší tok krve.

Studená terapie funguje dobře na akutní únavu a zánět: 10–15 minut studené vody nebo ledových obkladů stačí na snížení otoku. Naopak pokud cítíte ztuhlost bez výrazného zánětu, 10–15 minut teplé sprchy nebo teplý obklad uvolní svaly.

Regenerace v dalších 24–72 hodinách

Active recovery – lehký pohyb následující den zrychlí regeneraci. Jděte na 20–40 minut kolo, plavání nebo svižnou procházku. Foam rolling (pěnový válec) 5–10 minut na problematické partie uvolní fascia a sníží napětí. Dělejte to opatrně: bolest by neměla být ostrá.

Masáž pro sportovce pomůže odstranit uzly a zlepšit průtok krve. Krátká sportovní nebo rehabilitační masáž (20–40 minut) jednou týdně při náročném tréninku nebo jednou za 2 týdny při lehčím režimu je rozumné minimum. Pro specifické potíže pomáhá i baňkování nebo myofasciální techniky, ale ne po akutním poranění.

Spánek je nejlevnější a nejúčinnější regenerace. Snažte se na 7–9 hodin kvalitního spánku. Krátký odpolední spánek 20–30 minut může dodat energii bez narušení noci.

Komprese a hydratace: kompresní návleky zlepší průtok lymfy po intenzivním závodě, stačí je nosit několik hodin. Pijte pravidelně – voda a nápoj s elektrolity po dlouhém tréninku pomohou obnovit rovnováhu.

Kdy zajít k odborníkovi? Pokud bolest neustupuje 3–7 dní, máte náhlé zhoršení výkonu nebo otok, vyhledejte fyzioterapeuta nebo lékaře. Preventivní konzultace s fyzioterapeutem jednou za několik měsíců u pravidelných sportovců často odhalí chyby v technice dřív, než se promění v zranění.

Zkuste tyto tipy postupně a sledujte, co vašemu tělu funguje nejlépe. Sportovní regenerace není jeden trik, ale plán malých kroků, které dohromady zrychlí návrat k plnému výkonu.